克服田径运动员赛前紧张和焦虑心理的方法与途径
摘要随着运动竞赛的发展和科学研究水平的不断提高，心理因素对体育竞赛的影响作用越加重视。实践证明，心理因素是决定现代竞技体育比赛中十分重要的一个训练环节，是取得比赛胜利的主要手段。本文对田径运动员赛前紧张和焦虑所产生的原因进行分析，指出采用各种方法来克服赛前紧张和焦虑的现象，进而重视运动员的心理素质。从而对运动员在训练和比赛前进行适当的心理调控有所帮助。
关键词：紧张；焦虑；经验；期望值
中图分类号：[G40-013.9]
1.问题的提出
近年来，在省运会、省大学生运动会和其他大型比赛中，屡屡看到有些运动员，由于赛前紧张和焦虑，而未能发挥平时的最佳成绩，因此遭到失败，几年的汗水付之东流。可见加强全能运动员的心理素质培养是取胜的关键之一，也是每个运动员和教练员必须解决的问题。
2.研究对象和方法：江西电力职业技术学院2008届—2013届田径运动员17名。
采用观察法，文献资料法，逻辑分析法。
3.讨论与分析
3.1紧张和焦虑
紧张是人在某种压力环境的作用下所产生的时一种适应环境的情绪反映。紧张反映可能是适宜的、积极的，也可能是不适宜的、消极的。适宜的紧张能使人集中注意力，提高工作和学习效率。不适宜的紧张则会分散注意力，引起思维迟钝，动作反映减慢。在本文所指克服紧张现象即为运动员所表现出的不适宜之紧张现象。
焦虑指人由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自信心受挫，或悲观情绪增加。形成一种不安并带恐惧的情绪状态等。
运动实践中，焦虑情绪几乎都伴随着身体方面的紧张，焦虑超出一定程度后，将带来机体的高度紧张，有时紧张发生在运动员犹豫不决的时候，焦虑使你退缩，但这种退缩又被你强烈的比赛欲望所阻止。那么，紧张和焦虑是怎样引起的？应该如何解决呢？
4.紧张、焦虑产生的原因
通过心理学的研究证明，适度的焦虑并不会影响运动员的比赛成绩，反而会使运动员在比赛时注意力集中，头脑兴奋性提高，反应敏捷，潜能发挥充分，能取得好成绩。但过度的焦虑则会使运动员在比赛时急躁不安，心慌意乱，应有的水平发挥不出来，导致比赛的失败，这是为什么呢？
4.1与运动员的心理活动有关
心理活动的特征主要指心理过程的强度、速度、稳定性和指向性等方面的特点。有的运动员情感激烈，激动而难以自制；有的运动员沉默寡言，比较冷静；有的运动员思维十分灵活，运动员的这些表现，都是心理多动的表现。比如，在省第十三届大运会上，我院田径运动员赵诗剑400米比赛时，由于心理情绪稳定，能够正常发挥出赛前预期效果。
4.2与运动员以往的比赛经验有关
赛前，有些运动员在过去的比赛中有过紧张、焦虑的现象，于是一到比赛就会产生恐惧感，形成了条件反射，比赛的时候就会心有余悸，担心自己会因紧张而得不到好成绩，出现了“比赛焦虑”。例如，陈嘉蔚在省第十三届大运会上跳远比赛中出现意外时（步点不准，天气反常），虽获得第二名，但没有跳出平时训练的成绩。
4.3与运动员对比赛的期望值过高有关
有的运动员给自己定的目标很高，一定要夺取奖牌，于是比赛时总担心不能如愿以偿，结果导致心理压力过大，引发了比赛前的焦虑，反倒制约了自己能力的发挥。例如，我院短跑选手曾裕耀，在2012年省第十三届大学生运动会上，在100米项目给自己提出一定要进入前三名的目标，使他在比赛中制约了能力的发挥，只得了第五名。反而没有把期望值看的太高的李斌却很轻松的获得第二名，除了上述几种原因之外，比赛对手的强弱、教练员的表情等因素，也值得注意。
5.克服赛前紧张和焦虑心理的几点认识和方法
焦虑不能和放松并存这是运动心理的一大特点，肌体的紧张消失以后，情绪和心理的紧张会随之解除，使身体放松的最快办法首先要认识紧张，然后使呼吸慢下来，并要加深加长。
5.1呼吸调节法
利用呼吸调节，这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，呼吸短促，这时可以采用缓慢的呼气和吸气练习，则可达到放松情绪的目的。当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋水平。
5.2想象成功再现
在平时训练中运动员都会有最好成绩的出现，回想过去成功的训练和比赛经历，再现当时的情景，回味当时自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容。所以运动员在比赛前多想过去那些令人自豪的、愉快的、取得冠军的比赛，就能克服赛前的紧张和焦虑。例如，我院全能选手滕松在10000米竞走项目上，虽然天气恶劣，开始成绩不理想，但他不急不燥，及时调整心理压力，想起以往成功的训练和比赛的经历，最终获得了第一名。
5.3期望值不宜过高
运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努力的方向。
5.4对自身的评估
在比赛前可以独做一项简单的技术练习，让教练、队友对此作出评价。如果同一个与你存在同样问题的队友一起做此练习，还能加强你们之间的集体精神，因为身体运动常常可减轻甚至消除紧张及焦虑不安等不良情绪。
5.5专门性心理训练
心理训练可以有效地抵抗外界对自身的干扰。它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理调整法、集中注意练习、模拟训练、活动调节法等等，能达到消除运动员过度紧张心理、集中注意力、调整运动员的竞技状态和稳定情绪的作用。
6.结论
随着运动技术水平的不断提高，运动员之间在技术水平和身体素质方面的差距越来越小，一场运动比赛的最后胜负，往往不单纯决定于技术和身体素质方面的差距，而且在很大程度上是取决于运动员的心理素质。运动实践表明，心理因素已成为现代运动员训练和比赛的重要内因，培养运动员的心理品质和心理素质成为提高运动成绩、争取比赛胜利的关键条件之一。可见，在田径运动比赛和运动员训练中，心理因素已成为越来越重要的环节，它在全能比赛和训练中起着不可估量的作用。
参考文献：
[1]陈静析，严成根.《世界冠军与运动心理》[M]，江苏人民出版社，1988，7.
[2]叶奕乾，祝蓓里.《心理学》[M]，华东师范大学出版社，2000，7.
[3]马启伟，张力为.《体育运动心理学》[M]，浙江教育出版社，1998.
[4]约翰·赛尔.《运动员心理训练指南》[M]，人民体育出版社，1990，9.