补钙食物您用对了吗
当骨质疏松、压缩性骨折等病痛困扰中老年人时，补钙这个被忽视的话题也骤然被提上来。尽管通过多渠道多方面的宣教，目前，我国居民钙摄入量仍然需要提升。对于补钙，普通人和营养师都更倾向于天然食物的补充。但是，含钙高的食物补钙的效果就会好吗？其实这不是必然的。
A. 大骨头汤、虾皮——已经是老误区
大骨头汤和虾皮，这两个曾经是补钙族“宠儿”的高含钙量食物，早已经失去其“补钙能手”的地位。早前已有媒体在营养师的指导下，做过实验。结果显示，熬制后的骨头汤钙的含量只比原来的水中增长了0.5 mg。而豆浆、牛奶、虾皮的钙含量则分别约为骨头汤的1.6倍、18倍和196倍。
营养师指出，骨头本身确实含钙量是比较多的，但是骨头汤里的含钙量却并不高。加了醋以后能够使骨头变软，但是它其中钙的量并没有增加。这是因为骨头的钙是和磷、盐结合在一起的，是一个非常难以被溶解利用的化学成分。所以无论是高温，还是小火炖，都不能够把骨头里的钙完全地解离出来。并且，骨头汤里的钙很难被胃酸分解，被人体吸收的几率也低。此外，虾皮的钙含量虽然较高，但由于人类胃肠道消化吸收有限，补钙的效果也不是很好。
B. 粗粮——影响钙吸收
粗粮也是健康饮食新宠儿，于是马上有人把它们和补钙扯上关系。其实粗粮不仅不能补钙，还会有碍于钙吸收。
粗粮内的膳食纤维素及B族维生素含量较高，纤维素本身对人体内的大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，能使大便变软畅通。同时对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病，也都有很大的好处，但是大量进食粗粮，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。因此，吃粗粮要适量，老年人更是要粗细搭配才不会影响吸收消化。
C. 坚果和种子——效果一般要限量
坚果补钙可谓是近年一个新的热点，很多人都听说长身体的孩子和骨质疏松的老人要多吃坚果。事实上，大多数坚果和种子都富含钙以及其他矿物质，如镁、钾等，而芝麻酱含钙量更高达780 mg/100 g。
但是坚果常含有草酸，所以钙吸收率不高，另外能量和脂肪含量较高，因此，坚果的建议摄入量每天为10～30 g，作为钙质及整体膳食的合理补充即可。
D. 深色蔬菜——钙素入骨的助手
蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜是人体内钙的主要来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。
E. 牛奶——最直接有效的补钙食物
牛奶一直是膳食营养指南当中公认的补钙食品。这个事实相信很多人都明白，但是让人困扰的是该如何选择奶源才好？
一般来说，有乳糖不耐受的人群适宜选择酸奶和无乳奶糖来代替牛奶。乳糖不耐受是指在摄入大量乳糖后因无法正常代谢乳糖而出现腹泻、腹胀或腹绞痛等症状。也称乳糖不耐受症。严格来说，这并不是病，只是一种常见的营养吸收障碍，一些人吃了大量乳糖后，因无法把乳糖分解成葡萄糖及半乳糖，以致出现腹泻、腹胀或腹绞痛等症状。乳糖是在哺乳动物乳汁中的双糖，味微甜，在各类乳制品中，人奶中含乳糖是最高的，达5%～7%，牛乳中约含4%。其实人在婴儿时期有乳糖不耐受的情况是比较少的，多数人都是成年后才出现乳糖不耐受。这是因为他们体内的乳糖酶活性在婴儿时期是正常的，所以摄取含有乳糖的食品（包括人奶）没有任何症状。但随着年龄的增长，小肠中乳糖酶的活性会由于某些原因而逐渐降低，因此摄取含乳糖的乳制品就会发生腹泻。对于这类人群来讲，用酸奶代替牛奶的摄入是比较恰当的，因为酸奶中并没有乳糖的成分。此外，目前部分商家也生产不含乳糖的牛奶，市民也可以按需选用。
而肥胖者、高血脂人群则比较适合饮用脱脂奶。全脂牛奶含有大约3%～3.5%的脂肪，低脂牛奶含有1.5%～1.8%的脂肪，脱脂牛奶含有不到0.5%的脂肪。脱脂牛奶除去了对人体不利或有害的脂肪，保留了牛奶中对人体有益的营养成分。而脂肪含量不高的酸奶也是另一个选择。
牛奶还是糖尿病患者的良好饮料，富含营养成分，特别是大量的蛋白质，对糖尿病患者十分有利。牛奶还能补充钙，这对老年糖尿病病人特别是老年女性糖尿病患者十分有利。在挑选奶制品时，糖尿病患者最好选择纯牛奶，并且喝奶所摄入的糖量也需要计入一日的糖量总摄入里面。
对于3岁内的儿童来说，最好选择适合年龄的配方奶粉，而不应该随便用其他奶制品来代替。另外，有一点家长也需要注意，由于宝宝都喜欢甜甜的味觉刺激，因此有些商家为了迎合孩子的口味，会在儿童奶中添加白砂糖、甜味剂等来增加甜味口感。可是过早过多地给孩子喝一些甜味浓度过高的奶，很容易导致他将来偏好于甜食，甚至出现挑食、厌食的情况，而且过量甜食很容易导致宝宝不健康地发胖，因此家长对于儿童奶的口味也要严格把关。
其实，除了3岁内幼儿不宜用酸奶替代配方奶粉之外，绝大部分人群都可以饮用酸奶，可谓是最亲民的奶制品选择。而甜炼乳由于其含糖量高、含脂肪量高，即使其营养成分较高，也不能成为经常饮用的选择，因此即使喜欢甜炼乳口味的市民，最好也不要食用过多。
需要提醒的是，市面上还有售生鲜奶，由于其新鲜有营养，不少市民都喜欢直接饮用。如果是市面上的袋装生鲜奶，则都是经过严格的杀菌程序，市民可以直接饮用；但如果是真正的生鲜奶，即从牛、羊乳房挤出后未经消毒的奶，可能含有很多病原微生物，直接饮用易致疾病的发生。牛、羊乳腺中本身存在一些细菌，患了病的牛、羊甚至可以通过乳汁、皮毛、尿液等传播一些疾病的病原体，如布鲁菌。牛、羊舍的环境中沾染着含有大量细菌的动物粪屑和杂质，通常会附在牛、羊的乳房表面，挤奶时很容易混入奶中，造成污染。而生鲜奶在装桶、运输过程中也很容易被细菌等病原体污染。因此若购买了未经加工的生鲜奶，应加热煮沸至少5 min以上，以确保安全。
此外，营养专家建议人们平常多喝些添加维生素A、D的复合奶，因为维生素A、D在胃肠道对钙的吸收过程起着重要作用，因此添加后的复合奶作用会更好。
当然，不同的钙源食物各有自己的营养特色，摄入一种钙源食物不如摄入多种钙源食物，这样才能达到扬长避短互补互助的效果，更容易实现维系骨骼的整体健康。