肥胖与运动减肥
摘 要：严重的身体肥胖会成为一种病，不仅对人们的工作和生活造成一定的影响，并且会导致身体各种慢性病的发生，危害健康。本文从肥胖症的危害、产生肥胖的原因、以及肥胖的治疗和预防着手进行分析，旨从一个采用运动减肥者的角度出发，发表自己对运动减肥的认识，希望对正在进行减肥的人们有所帮助，并查阅大量文献得出自己的观点：制定明确的减肥目标、减肥要具备良好地心态、适量的运动量、合理的饮食和适宜的减肥环境。
关键词：肥胖症的危害；原因；治疗和预防；运动减肥
中图分类号：R256 文献标识码：A 文章编号：1006-026X（2012）07-0000-01
一、肥胖症的认识
1肥胖症的界定
肥胖症是由于体内脂肪过度堆积并引发以脂类代谢紊乱为主的代谢性疾病。发病初始阶段可能仅有脂肪的过多堆积,但随着时间的延长和脂肪堆积程度的加剧,便伴有代谢的紊乱。［1］肥胖是一种慢性的持续状态，以身体脂肪过多位特点，一般由体重指数（BMI）{weight(Kg)/height(m2)}来定义，2001年中国肥胖工作专家组发布的中国成年人肥胖诊断标准［2］见表1。
一般情况下，对于自己是不是属于肥胖症的界定，可以主观的根据自己的身体适应能力来进行简单的判断。例如：脂肪的厚度、心肺功能等。
2肥胖症的危害
2.1肥胖症是影响人形象的因素
过多的脂肪堆积，使人体显得臃肿，影响形体美，而且也影响人的行动能力和工作机会。
2.2肥胖症是导致心理疾病的影响因素
肥胖症会造成心理压力大，对个性、性格、气质、情绪和社会化能力的发展都有长久地影响。肥胖使得身体笨重不灵活，从小就使肥胖儿童受到同学们的嘲笑，产生自卑心理，甚至成年后也会因为肥胖丧失信心，影响工作和生活。
2.3肥胖症是威胁健康的重要因素
肥胖症人群由于脂类代谢的紊乱，容易出现高血压、冠心病、高血脂、动脉粥样硬化等心血管疾病；还有可能会产生脂肪肝、胆囊和胆道疾病；女性肥胖容易患乳腺癌、子宫内膜癌等疾病，会对女性的生理期造成紊乱失常。
二、产生肥胖的原因分析
大多数学者如王忠礼［3］认为，引起肥胖的主要原因包括遗传因素、不良的饮食和缺少积极的运动。郭吟、陈文鹤［4］认为，引起肥胖的原因有遗传因素、营养过剩、体力活动不足。总之引起肥胖的原因基本为遗传、缺少运动量、饮食问题等。
三、肥胖症的治疗和预防
1肥胖症的治疗
1.1理论上肥胖的治疗
治疗肥胖不仅在于减轻体重，更重要的是预防和治疗各种危害健康的并发症。有氧运动和饮食控制是行之有效的治疗方法。
运动减肥要确定（1）运动强度，持续时间长的中等强度的有氧练习，该运动的强度是 50% ～ 70% VO2max、60% ～ 80% 最大心率(最大心率= 220-年龄)。
（2）运动时间和运动频率每次运动时间30-60分钟，一般人每周至少应锻炼 3次以上,每次间隔不应超过3 天,最好能天天锻炼.
（3）运动项目
选择中低强度的运动项目，如：慢跑、自行车、跳绳、跳舞、爬山、有氧健身操等。［3］
1.2实践中肥胖的治疗
严重肥胖者可以到专业的减肥机构进行专业治疗，同时自己也可以根据专业人士的指导进行运动减肥。
1.2.1制定明确的减肥目标
对每天的运动情况和减脂情况都要有明确的目标，例如今天做多少运动，什么时间，减脂目标等做明确的猜测，这样更容易集中注意力，形成一种锻炼减脂的好习惯。
1.2.2保持良好地心态
减肥是一个持之以恒的过程，不能因坚持运动而没减脂产生不良情绪，造成心理不平衡，这样会对接下来的减脂行动产生消极的影响。正确的做法是不管体重的变化多大，都要保持一种良好地心态，这样才易于养成一种健康的减肥观念。
1.2.3减肥之适度的运动量
可以选择早晨做一些有氧运动，比如说慢走、网球等，总体的运动时间要超过半小时，最好在50分钟到一个小时。晚上抽出一个小时的运动时间，进行有氧运动，自己的心率达到靶心率的50%-65%左右就可以，最重要的一点事运动完之后一定要进行放松运动，而且持续时间最要要达到10-20分钟，最好在轻柔的瑜伽音乐的伴随下进行，这样就更能使身体放松，使第二天身体更容易恢复体力。
1.2.4减肥之合理的饮食
（1） 控制主食和限制甜食
每日三餐必须吃，主食主要以谷类食物为主，如燕麦、杂粮等，甜食类食品尽量少吃或不吃。
（2） 合理摄入蛋白质和足量的新鲜蔬菜水果
应多食豆制品和含蛋白质高脂肪少的肉类食品，如鱼、虾。每两餐之间吃些水果、蔬菜。如：苹果、柠檬、香蕉；西红柿、菠菜、胡萝卜等。
（3） 吃饭的时候放慢节奏
当人吃进一定量的食物,胃肠道感觉膨胀后,胃肠道的内脏感受器会产生饱腹信号并将信号传递到大脑皮层,人就会产生饱的感觉,大脑皮质就会向饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令,停止进食.因为饱食信号传导的速度慢,如果吃饭速度快,等人产生饱的感觉时已吃入过多的食物,所以吃饭要细嚼慢咽.
1.2.5减肥之适宜的环境
家里人必须在支持减肥的情况下，在家里尽量少放零食或其他吃的，多给予减肥者心理或感情上的鼓励，使之更容易坚持，最终保持良好地体型和身体健康。
2肥胖的预防
保持摄入与消耗的热量平衡，即通过调整饮食结构和饮食量使身体获得适当的热量。7岁至青春期是预防肥胖症的良好时机［5］。肥胖症的预防最有效和最简单的途径就是养成合理的生活方式 合理的饮食,合理的体育活动。由于成人肥胖症多始于儿童,所以预防措施也应从儿童开始。
敦促少年儿童多参加体育运动，培养一些运动兴趣，比如：羽毛球、乒乓球、网球等有氧运动；饮食方面不能挑食，多吃水果蔬菜，养成良好地生活习惯，早睡早起、不赖床等，只有以这样的方式才能使肥胖切断在摇篮里，减少肥胖症对人类的危害
参考文献：
［1］ 邹大进.超重和肥胖代谢综合征的主要病因［J］.国外医学内分泌分册,2005,25(3):145-147
［2］ 常翠青.运动与肥胖［J］.中国运动医学杂志,2003,22(6)593-596.
［3］ 王忠礼,肥胖与运动、饮食减肥.辽宁师专学报(自然科学版),2009(2):第59-60页.
［4］ 郭吟、陈文鹤,肥胖症与运动减肥效果的影响因素.上海体育学院学报,(3).
［5］ 阙敏.儿童脂肪重积聚对肥胖和青春期发育的影响［J］.中国学校卫生,2006,27(3):270-272